Choisissez la distance, la VMA et le nombre de séances par semaine : les allures et volumes de chaque séance se calculent automatiquement, avec des semaines d'assimilation à volume réduit et un affûtage avant la course.
Repères d'allure : EF = endurance fondamentale (65–75% VMA) · Seuil = tempo continu (85–90% VMA) · Fractionné long = 400–1000m (90–95% VMA) · Fractionné court = 200–400m (100–110% VMA) · Allure spécifique = allure visée le jour de la course. Jamais plus de 2 séances d'intensité par semaine (le reste est EF, récup active ou PPG). Une semaine sur quatre est allégée, et les 1 à 2 dernières semaines sont affûtées avant la course.
Échauffement 6 km, puis 7 × 800m (récup trot 2' à 3' entre les fractions), puis récup 3 km.
4:18 → 4:04 /km
6km éch. + 7×800m + 3km récup
1h36
Footing continu, aisance respiratoire, discussion possible.
5:57 → 5:10 /km
55 min
55 min
Endurance, allure régulière, terrain roulant.
5:32 → 5:10 /km
16.8 km
1h30
Échauffement 6 km, puis 13 × 400m (récup trot 1' à 1'30 entre les fractions), puis récup 3 km.
3:52 → 3:31 /km
6km éch. + 13×400m + 3km récup
1h31
Footing continu, aisance respiratoire, discussion possible.
5:57 → 5:10 /km
55 min
55 min
Endurance, allure régulière, terrain roulant.
5:32 → 5:10 /km
17.7 km
1h35
Échauffement 6 km, puis 8 × 800m (récup trot 2' à 3' entre les fractions), puis récup 3 km.
4:18 → 4:04 /km
6km éch. + 8×800m + 3km récup
1h42
Footing continu, aisance respiratoire, discussion possible.
5:57 → 5:10 /km
60 min
1h00
Endurance, allure régulière, terrain roulant.
5:32 → 5:10 /km
18.6 km
1h39
Échauffement 6 km, puis 11 × 400m (récup trot 1' à 1'30 entre les fractions), puis récup 3 km.
3:52 → 3:31 /km
6km éch. + 11×400m + 3km récup
1h25
Footing continu, aisance respiratoire, discussion possible.
5:57 → 5:10 /km
50 min
50 min
Endurance, allure régulière, terrain roulant.
5:32 → 5:10 /km
14.9 km
1h20
Échauffement 6 km, puis 9 × 800m (récup trot 2' à 3' entre les fractions), puis récup 3 km.
4:18 → 4:04 /km
6km éch. + 9×800m + 3km récup
1h48
Footing continu, aisance respiratoire, discussion possible.
5:57 → 5:10 /km
65 min
1h05
Endurance, allure régulière, terrain roulant.
5:32 → 5:10 /km
20.4 km
1h49
Échauffement 6 km, puis 15 × 400m (récup trot 1' à 1'30 entre les fractions), puis récup 3 km.
3:52 → 3:31 /km
6km éch. + 15×400m + 3km récup
1h36
Footing continu, aisance respiratoire, discussion possible.
5:57 → 5:10 /km
70 min
1h10
Endurance, allure régulière, terrain roulant.
5:32 → 5:10 /km
21.3 km
1h54
Échauffement 6 km, puis 9 × 800m (récup trot 2' à 3' entre les fractions), puis récup 3 km.
4:18 → 4:04 /km
6km éch. + 9×800m + 3km récup
1h48
Footing continu, aisance respiratoire, discussion possible.
5:57 → 5:10 /km
70 min
1h10
Endurance, allure régulière, terrain roulant.
5:32 → 5:10 /km
22.2 km
1h59
Échauffement 6 km, puis 11 × 400m (récup trot 1' à 1'30 entre les fractions), puis récup 3 km.
3:52 → 3:31 /km
6km éch. + 11×400m + 3km récup
1h25
Footing continu, aisance respiratoire, discussion possible.
5:57 → 5:10 /km
50 min
50 min
Endurance, allure régulière, terrain roulant.
5:32 → 5:10 /km
14.9 km
1h20
Échauffement 6 km, puis 10 × 800m (récup trot 2' à 3' entre les fractions), puis récup 3 km.
4:18 → 4:04 /km
6km éch. + 10×800m + 3km récup
1h54
Footing continu, aisance respiratoire, discussion possible.
5:57 → 5:10 /km
75 min
1h15
Endurance, allure régulière, terrain roulant.
5:32 → 5:10 /km
24 km
2h08
Échauffement 6 km, puis 10 × 400m (récup trot 1' à 1'30 entre les fractions), puis récup 3 km.
3:52 → 3:31 /km
6km éch. + 10×400m + 3km récup
1h22
Footing continu, aisance respiratoire, discussion possible.
5:57 → 5:10 /km
45 min
45 min
Endurance, allure régulière, terrain roulant.
5:32 → 5:10 /km
14.4 km
1h17